εβδομαδιαιο προγραμμα γυμναστικης

Πολλοι πιστευουν οτι η εξαντληση και η πολυωρη γυμναστικη ειναι αυτη που θα μας χαρισει και την καταλληλη μυικη αναπτυξη....λαθος μπορουμε να αποκτησουμε μυικη αναπτυξη με λιγοτερη πιεση ακολουθωντας το παρακατω εβδομαδιαιο προγραμμα.

Αρχικα ξεκιναμε με την δευτερα

ΔΕΥΤΕΡΑ

Στηθος: το στηθος αποτελει εναν μικρο σχετικα μυ ο οποιος πολυ απλα με 12 σετ μπορει να νομιζεις οτι θα εκραγει

1) 4 σετ στον οριζοντιο παγκο με πολλα κιλα 8 επαναληψεις αν τα κιλα που εχουμε βαλει δεν μπορουμε να κανουμε 8 επαναληψεις προσπαθουμε να κανουμε οσες μπορουμε αργα ςστε να καουμε

2) 2 σετ επικλεινη ειτε σε παγκο ειτε με αλτηρες σε 45 η 30 μοιρες...αυτα τα δυο σετ πρεπει να ειναι πραγματικα οριο προκειμενου να νιωσουμε την καταλληλη ενταση προκειμενου να στερεωνουμε ποτηρια στο στηθος

3) 2 σετ pek-dek με λιγα κιλα και πολλεσ επαναληψεις ομςσ και παλι η ασκηση εκτελειται αργα για να καψουμε το στηθος

4) 2 σετ pull-over μια ασκηση καθαρα αναπνεθστικη που μπορει να ενταχθει και στις ασκησεις πλατης ειναι η καταλληλη ασκηση για την αναπτυξη του θωρακα μας

5) 2 σετ κατακλεινη ειναι μια ασκηση για να γεμησει το στηθος και στο κατς μερος του εδω θελει κυριςσ 10 επαναληψεις με λιγα κιλα γιατι προκειται και για μια επικυνδινη ασκηση

ΤΡΙΤΗ: Πλατη

Εδω θελουμε κυριως 14 σετ

1) εγω προτιμω old school ασκησεις και αν θες να δεις πραγματικα αποτελεσματα πρεπει να αρχησεις

με μονοζυγο 4 σετ οσες επαναληψεις μπορεις να κανεις

2) 4 σετ στην τροχαλια με λιγα κιλα αλλα πολλες επαναληψεις 10 κατα προτιμηση με αργη εκτελεση για το καψιμο του μυ

3) 2 σετ στην κατω τροχαλια με σταματημα της ασκησης πανω και αφηνοντας το σωμα μας να τραβηχτει για να νιωσουμε να δουλευουν τα φτερα αλλη ασκηση ειναι ο σταυρος πολυ δυνατη ασκηση με συγκεντρωσει για πολυ πρηξιμο

4) 2 σετ κοπηλατικη με αλτηρα με συγκεντρωση πανω καθως τραβαμε η βορουμε να κανουμε σε ετοιμα μηχανηματα κοπηλατικης

5) 2 σετ pull-over

ΤΕΤΑΡΤΗ : Ωμους

Εδω θα προτεινα 9 σετ

1) 3 σετ σε μηχανημα smith προσθολαιμιες εδω θελουμε 1 σετ να ειναι καθαρα ογκου δηλ πολλα κιλα με λιγοτερες απο 8 επαναληξεις και τα αλλα 2 με λιγα κιλα πολλες επαναληψεις

2) 2 σετ ανοιγματα με αλτηρες με σταματημα πανω σαν σχημα αετου εδω θελουμε 10 με 12 επαναληψεις με λιγα κιλα

3) 2 σετ military press με πολλα κιλα το πρωτο σετ και λιγες επαναληψεις ενω το αντιθετο το δευτερο

4) 2 σετ τραπεζοιδης με λιγα κιλα θελουμε εδω 10 επαναληψεις με τον ωμο μασ να κανει κυκλικη καπως κινηση

ΠΕΜΠΤΗ : ποδια

Εδω θελουμε κυριως 5 σετ

1) 3 σετ βαθυ καθισμα squat με πολλα κιλα λιγες επαναληψεις για να πρηστει το ποδι μας

2) 2 σετ εκτασεις σε πολυμηχανημα με πολλες επαναληψεις λιγα κιλα για να κερδισουμε τα κοψηματα

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ : Χερια

Εδω 8ελουμε περιπου στα 14 σετ για να αποκτησουμε χερι 40 ποντους

1) 4 δικεφαλα με πολλα κιλα λιγες επαναληψεις τα δυο πρωτα και το αντιθετο τα 2 τελευταια με μπαρα η αλτηρες

2) 2 σετ σφυρια με αλτηρες εδω 8ελουμε περιπου στις 8 επαναληψεις για πρηξιμο

3) 2 σετ δυζυγο με εκτελεση οπου πρεπει να φτανει ο αγκωνας μας να σχηματιζει ορθη γωνια

4) 2 σετ steve ribs πολλες επαναληψεις λιγα κιλα

5)2 σετ γαλλικες με στραβομπαρα με πολυ αργη εκτελεση και πολλες επαναληψεις για να νιωθουμε το καψιμο

6) 2 σετ kick backs με πολυ λιγα κιλα και πολλες επαναληψεις μενοντας πανω για το υπερτατο καψιμο

ελπιζω να σας αρεσει το προγραμμα μου πραγματικα δουλευει με την προυπο8εση να γινονται ολες οι ασκησεις αργα και οχι για να δειξουμε οτι κανουμε κιλα!!